[...] Wznosy sztangi wzdłuż tułowia 3s x 8,6,6 5. Szrugsy 5x max Po co Ci aż tyle wyciskań. Jest to najkrótsza droga do jakiegoś urazu lub zakatowania tej partii na śmierć. Jedno wyciskanie i kierunkowe ćwiczenia na poszczególne aktony nad którymi chcesz popracować. Zakres powtórzeń jak wyżej. 6 powtórzeń w seriach wznosów to znęcanie się nad [...]
[...] pochyłej - 4 serie 12,10,8,8 · Rozpiętki ze sztangielkami na poziomej - 4 serie (8-12 powtórzeń) Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) · Francuskie wyciskanie sztangi siedząc-3 serie 12,10,8 · wyprosty ramion na wyciagu 3 s. 12,10,8 Drugi dzień treningu Mięśnie czworogłowe ud · Przysiady ze [...]
[...] leżąc lub stojąc na maszynie 3x 15-20 Barki Boczne wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-12 Boczne wznosy sztangielek siedząc 3x 10-12 Wyciskanie na maszynie lub wyciskanie sztangielek siedząc 3x 8-10 Dolny odcinek pleców Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20 Streching, zwisy na drążku >Sobota<(w domu) Jak wtorek i czwartek Aha... i [...]
Ułożyłem 2 plany ;) i proszę powiedzieć który z nich jest dla mnie lepszy: 1. 3 dniowy plan Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 2s Biceps: uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s uginanie ramion ze sztangą stojac szerokim podchwytem 3s uginanie ramion z hantlami stojac [...]
[...] WIEKSZE ZAANGAŻOWANIE CZWOROBOCZNYCH I TYŁU BARKOW tył barków: unoszenie hantli bokiem w gore w oparciu o ławke skośną kaptur 1.unoszenie barków z hantlami x4 klata: 1.wyciskanie sztangi skos dodatni x4 2.wyciskanie hantli na płaskiej x4 3.rozpiętki z linkami wyciągu skos x3 4.przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki x3 nogi: [...]
[...] 12/10/8/6 Wiosłowanie podchwytem 4s 12/10/8/6 Wiosłowanie sztangielka 4s 12/10/8/6 NIE MA MARTWEGO ANI NIC W TYM STYLU A DUZO NA NAJSZERSZE.. MOZE COS ZA COS ? Francuski wyciskanie na siedząco 4s 14/12/10/8 Ściąganie linki zza głowy w bramce 4s 14/12/10/8 Ściąganie drazka w bramce 4s 14/12/10/8 Piątek Barki+biceps+triceps+przedramiona [...]
[...] spełnisz powyższe wskazania nie powinno być problemu z masowaniem. polecam ci następujący trening: dzień 1 klatka Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 12,10,8,6 powt wyciskanie hantelek na ławce płaskiej 3 serie po 10 powt roziętki na ławce skośnej głową w górę 3 serie po 10 powt triceps wyciskanie francuzkie sztangi na płaskiej ławie [...]
[...] możesz jako pierwsze ćwiczenie wstawić płaską hantlami, ale z supinacją...Natomiast góra idzie automatycznie na drugie miejsce. Wtedy pierwsze ćwiczenie 12/10/10/8 wyciskanie hantelek na ławce płaskiej 3 serie po 10 powt roziętki na ławce skośnej głową w górę 3 serie po 10 powt triceps wyciskanie francuzkie sztangi na płaskiej ławie [...]
[...] robie 4 serie po 40 a pytalem czy takie wykonanie ma sens ? PONIEDZIALEK - KLATKA I BRZUCH leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek - ruch prowadzony po łuku ze skrętem przedramion do zejścia się sztangielek nad klatką leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 - 45 stopni) [...]
Witam, Prosiłbym o ewentualna korekte mojego planu treningowego na mase. PONIEDZIALEK KLATKA PIERSIOWA 1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej- 12,10,8,6 2.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skosnej- 10,8,6 3.rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (maksymalny zakres ruchu ) - 10-8-8 BICEPS -Stojac,uginanie [...]
[...] rozpisany jest na 4 dni, poprzedzony 15 minutową rozgrzewką. Mam 20 lat, 73 kg i 187 wzrostu. Prosze o ocenę tej roziski i ewentualne poprawki. Poniedziałek: Klatka 1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s. R, 12,10,8 PROGRESJA 2. wyciskanie sztangi w leżeniu głową w dół 3s. 12,12,12 3. wyciskanie sztangi w leżeniu głową w [...]
[...] stojąc 3 x 10-12 2.Uginanie ramion ze sztangielkami na ławeczce skosnej 3 x 10-12 3.Uginanie ramion ze sztangielk w podporze o kolano 3x10-12 Triceps 2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 x 10-12 1. Pompki na poręczach 3 x 10-12 3.Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 3 x 10-12 Mięśnie brzucha 1. Skłony tułowia w [...]
-j451u- *Poniedziałek: -Klatka: Wyciskanie hantli na ławce płaskiej, 4 x 12-8 Wyciskanie hantli na skosie głową w górę, 2 x 12-10 rozpiętki (glową w doł), 2 x 12 przenoszenie obciążenia do tyłu znad głowy 2x12 -Biceps: (uwypuklenie, wypiętrzenie): uginanie ramion stojąc ze sztangą, 4 x 12-8 uginanie ramion stojąc z hantlem-supinacja, 2 x 12 [...]
[...] RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC. 5 x a w następny dzień; UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI na ławeczce skośnej z supin. 3x 10 UGINANIE Z HANTELKĄ W OPARCIU O KOLANO 3 X Triceps 3.wyciskanie wąsko 5 X A W NASTĘPNY; 1.Wyciskanie francuskie sztangi 3 serie 3.PROSTOWANIE NA WYCIĄGU 2 X II nogi 2.Wypychanie nóg na suwnicy 5seri A W DZIEŃ NASTĘPNY PRZYSIAD [...]